Gewohnheiten ändern mit der Reiz/Reaktion-Unterbrechungsstrategie

Wann immer Du etwas völlig Neues beginnen willst, bist Du damit konfrontiert, alte Gewohnheiten zu hinterfragen.

Das heißt Du musst:

  • Einige alte Gewohnheiten ablegen
  • Einige alte Gewohnheiten anpassen
  • Neue Gewohnheiten designen und etablieren

Doch wie geht das am Geschicktesten?

Viele Gewohnheiten sind recht hartnäckig, wie wohl jeder aus eigener Erfahrung weiß.


Es gibt verschiedene Techniken dafür und ich stelle hier zunächst einige einfache Techniken vor, die leicht zu verstehen und umzusetzen sind.

Die Reiz/Reaktion-Unterbrechungsstrategie

Viele Gewohnheiten werden durch bestimmte Reize ausgelöst, auf deren Eintreten hin bestimmte Handlungsmuster ablaufen.

Ein gutes Beispiel ist der Begrüßungshandschlag. Du führst ihn zur Begrüßung automatisch durch ohne über die einzelnen Teilhandlungen nachzudenken.

Du denkst nicht „Jetzt schaue ich, wo seine Hand ist. Jetzt strecke ich meinen Arm aus. Und jetzt greife ich nach seiner Hand und halte sie eine bestimmte festgelegte Zeit lang fest.“

So läuft es eben nicht. Sondern es tritt der Reiz auf, dass jemand auf Dich zukommt, den Du begrüßen willst.

Und automatisch führst Du alles dafür Notwendige durch.

Mithin sieht die Kette so aus: Reiz -> reaktive Handlung -> Ergebnis.

Um eine unerwünschte Gewohnheit zu vermeiden, musst Du also am Reiz oder der reaktiven Handlung ansetzen und hast dabei folgende Möglichkeiten:

  • Das Auftreten des Reizes vermeiden.
    Z.B. geht ein Alkoholiker nicht mehr in die Kneipe, die den Reiz für den Kauf und Konsum von alkoholischen Getränken darstellt.
  • Beim Auftreten des Reizes mit purer Willenskraft die Ausführung des Verhaltensmusters der Reaktion verhindern.
  • Die Reaktion auf den Reiz geringfügig ändern, so dass das Verhaltensmuster nicht mehr vollständig abläuft und das unerwünschte Ergebnis nicht mehr entsteht.
  • Die bisherige reaktive Handlung durch eine vollkommen andere ersetzen.
    Das ist schwerer und solltest vorher erst mal die alte Reaktion zerbröseln wie oben beschrieben.

Die erste Variante der Reizvermeidung geht manchmal, häufig aber auch nicht, weil das Auftreten des Reizes nicht vollständig Deiner Kontrolle unterliegt oder der Reiz an sich völlig okay ist und nur die Reaktion darauf nicht.

Der Angang mit der puren Willenskraft klappt meistens nur kurze Zeit zu Beginn und dann fällt man wieder in die alten Verhaltensmuster zurück, weil die Willenskraft erlahmt, die wie ein Muskel nach längerer aufeinanderfolgender Beanspruchung ermüdet.


Am wirkungsvollsten ist die Reiz/Reaktion-Unterbrechungsstrategie, denn dort setzt man nur an einem bestimmten Punkt eine kleine Menge Willenskraft ein und verändert damit den Ablauf so, dass das unerwünschte Ergebnis des gesamten Verhaltensmusters nicht mehr zustande kommt.

Doch anstelle weiterer langatmiger theoretischer Abhandlungen will ich Dir einfach zeigen, wofür das nützlich ist und wie ich diese Technik eingesetzt habe bei meiner Vorbereitung auf die Umstellung auf Mehrphasenschlaf.

Beispiel – Meine Vorbereitung auf die Adaption nach dem 24h-Lifestyle-System

Vor der Umstellung auf den Mehrphasenschlaf mit Hilfe des 24h-Lifestyle-Sytems hatte ich einige liebgewordene Gewohnheiten, die nach meinen Vorüberlegungen nicht so bleiben durften wie sie waren bzw. ganz gestrichen werden mussten.

Unter anderem waren dies:

  • Abends nach dem Sport trank ich gerne 1-2 Hefeweizen und aß dazu nicht zu knapp.
    Beides ist schlecht, weil ich schon bei meinem ersten Versuch mit Everyman festgestellt hatte, dass man nicht mehr gut hochkommt, wenn man vor dem Schlafengehen viel gegessen hat.
    Und Bier mit Alkohol verringert ebenfalls die Qualität des Schlafes, weil dieser dann flacher wird.
    Und last but not least enthält Hefeweizen etliche Kohlenhydrate.
  • Abends beim Lesen trank ich gerne gemütlich ein Glas Rotwein.
    Rotwein entfällt wegen des Alkohols ebenfalls.
  • Tagsüber trank ich bis zu 1,5 Liter Kaffee, denn ich mag den Geschmack und konnte mich dann länger am Schreibtisch oder PC auf etwas konzentrieren.
    Das geht natürlich gar nicht bei Mehrphasenschlaf, weil bei einer solchen Menge Koffein an Kurzschlaf nicht zu denken ist.
  • Abends trank ich gerne eine Kanne Tee am Schreibtisch.
    Das finde ich seeehr gemütlich, aber leider muss das genauso weg wie der Kaffeekonsum.

Diese Gewohnheiten hatte ich schon über viele Jahre hinweg gepflegt und so war mir klar, dass das mit reiner Willenskraft alleine zwar gehen würde, aber schwer werden würde.

Denn Willenskraft hält nur einige Zeit vor und dann erlahmt sie meistens früher als die Gewohnheiten geändert worden sind.

Diverse Untersuchungen weisen darauf hin, dass man eine feste Gewohnheit etabliert hat, wenn man etwas ca. 21 Tage lang regelmäßig gemacht hat.

Und so weit reicht die reine Willenskraft alleine meistens nicht.

Schon gar nicht, wenn man sie zeitgleich noch für Anderes benötigt.

Also habe ich mir eine Reiz/Reaktion-Unterbrechungsstrategie überlegt und erfolgreich angewendet.

Und die geht so:

Alle oben genannten Konsumgewohnheiten beginnen mit einem Reiz.

Ich setze mich z.B. in den Sessel und beginne zu lesen.

Schon kurz darauf bekomme ich Lust auf ein Glas Rotwein oder schwarzen Tee, weil ich diese Getränke eben schon seit Jahren beim Lesen gerne zu mir nehme.

Die Reaktion darauf besteht darin, mir ein Glas Rotwein einzugießen oder einen Tee zu machen.


Ich hatte bereits experimentiert damit, mit Hilfe von Willenskraft den Impuls zu unterdrücken, aufzustehen und ein Glas Rotwein zu holen oder Tee zu machen.

Aber das fiel mir über längere Zeit wirklich schwer.

Anstatt also mühsam diesen Reiz zu unterdrücken, habe ich lieber die Reiz/Reaktion-Unterbrechungsstrategie angewendet.

Beim Tee z.B. bin ich aufgestanden wie gewohnt, habe Wasser im Wasserkocher aufgesetzt und die Teekanne aus dem Schrank geholt.

Dann habe ich das kochende Wasser in die Spüle gegossen und mich wieder hingesetzt.

D.h. ich habe zwar mit dem Verhaltensmuster begonnen, es dann aber an einer bestimmten Stelle minimal variiert und kleine Winzigkeit anders gemacht (Wasser in die Spüle anstatt in die Teekanne gegossen).

Und so simpel diese Methode klingt, so überaus wirkungsvoll ist sie.

Denn mit dieser Methode gelang es mir innerhalb von 2 Tagen, alle genannten langjährigen Gewohnheiten abzustellen.

Beim Kaffee habe ich ebenfalls alles gemacht wie vorher, nur dass ich beim Aufsetzen des Kaffees kein Kaffeepulver in den Filter eingefüllt habe.

Und beim abendlichen Biertrinken habe ich es so gemacht, dass ich mir zwar schon ein Bier aus meinem einen Kühlschrank (ich habe deren zwei) geholt habe, es aber auf dem Rückweg einfach in den anderen Kühlschrank gestellt habe.

Beim Rotwein wiederum habe ich wie gewohnt ein Rotweinglas geholt und Wein eingegossen. Allerdings hatte ich jeden Morgen roten Traubensaft in eine Rotweinflasche eingefüllt und mich insofern ausgetrickst, als ich dann mit eine Rotweinglas voll Traubensaft zum Sessel zurück kehrte. 🙂

Das war zwar im eigentlichen Sinne keine reinrassige Reiz/Reaktion-Unterbrechungsstrategie, hat aber auch wunderbar geklappt.

Das konnte sich durchaus mehrere Male wiederholen an einem Abend, weil die Lust auf Tee, Bier oder Rotwein immer wieder aufkam.

Doch jedesmal – Klatsch! – grätschte der Unterbrecher rein und es gab nix. 😉

Am nächsten Morgen habe ich dann alle Biere wieder zurückgestellt in den weiter entfernten Kühlschrank.

Ich war total verblüfft, wie einfach die Veränderung der alten Gewohnheiten mit diesen einfachen Tricks war.

Nach gerade mal 2 Tagen war ich durch mit dem Thema, obwohl ich zu Beginn damit gerechnet hatte, dass es erheblich länger dauern würde.

Ich habe die Technik dann noch einige Tage weiterlaufen lassen, obwohl das Verlangen schon sehr schwach geworden war. Sicher ist sicher.

Diese Strategie hat den Vorteil, dass sie nur sehr wenig Willenskraft benötigt für die marginale Veränderung eines Handlungsablaufes.

Und wenn sich nach einiger Zeit das neue geänderte Verhaltensmuster eingespielt hat, kannst Du es viel leichter loslassen, weil es insofern sinnlos ist, als es gar kein „echtes“ Ergebnis erzielt.

Diese Strategie kannst Du auf viele Verhaltensweisen anwenden, die Du abstellen möchtest, weil Dir das Ergebnis nicht gefällt.

Überlege Dir, welcher Punkte im Handlungsablauf am geeignetsten ist, durch eine kleine Veränderung das bisherige Ergebnis zu „sabotieren“.

Und zieh’s dann einfach durch.

Literatur

Nach dem Schreiben des Artikels ist mir noch ein guter Blog-Artikel aufgefallen:

Zwei Fehler beim Ändern von Gewohnheiten

Schlusswort

Du kannst regelmäßig einen kurzen Denkanstoß erhalten zu Persönlichkeitsentwicklung & Erfolg.

Melde Dich jetzt kostenlos an!

Klicke auf das Bild und bestelle durch Angabe Deines Vornamens und Deiner Email-Adresse das kostenlose Produkt "Die besten Denkanstöße zu Persönlichkeitsentwicklung & Erfolg"!

Die besten Denkanstöße für Persönlichkeitsentwicklung & Geld - Produkt-Titelbild

Ich wünsche Dir ganz viel Spaß & Erfolg bei dem, was Du tust!
Dein NLPete

6 Gedanken zu „Gewohnheiten ändern mit der Reiz/Reaktion-Unterbrechungsstrategie“

  1. Hi Peter!

    Ich finde die Idee echt klasse und probier das in der nächsten Woche aus:

    eine Gewohnheit möchte ich ändern… da fehlt mir ne Idee…

    Ich hab die Angewohnheit mir Unmegen von Broten zu machen, wenn ich Abends vorm Pc sitze… und ich meine wirklich Unmengen…
    Ersten ist das abends zum Schlafengehen natürlich nicht grad gut für erhlsames Schlafen… und die Kalorienzahl ist dreimal so hoch wie das was ich eigentlich brauche. Manchmal bleiben dann sogar Brote über (die dann im Müll landen) oder ich bin total überfressen…

    Wie kann ich das Muster varieren?

    1. Hi Andreas,

      Du kannst dafür die Reiz/Reaktion-Unterbrechungsstrategie und optional zusätzlich den Compulsion Blowout einsetzen.

      Reiz/Reaktion-Unterbrechungsstrategie
      Stelle das Schmieren der Brote um auf „Einzelschmierung“ 🙂
      D.h. Du schmierst nicht alle Brote auf einmal im Voraus, sondern immer nur eines nach dem anderen („schmiering on demand“ 😉
      Wenn Du ein Brot aufgegessen und Lust auf ein weiteres hast, so stehst Du auf und schmierst genau ein Brot.
      Das hat den offenkundigen Vorteil, dass Du bei interessanten Tätigikeiten am PC das nächste Brot gelegentlich verschiebst, bis Du es wirklich haben willst und es nicht nur isst, weil es bereits da liegt. Mithin isst Du auch nur das, was Dir ein Aufstehen wert ist.
      Zudem wirfst Du höchstens ein Brot in den Mülleimer, nämlich genau das letzte, was Du nicht mehr vollständig aufisst.
      Diese Umstellung machst Du erst mal und hälst sie mindestens einige Tage, besser noch 2-3 Wochen ein.
      Erst danach kommt die Reduzierung des Brote-Konsums.
      Denn diese Einzelschmierung bietet Dir nun den Vorteil, die Reiz/Reaktion-Unterbrechungsstrategie einsetzen zu können.
      Indem Du an einer besonders geeigneten Stelle der Einzelschmierung einen Unterbrecher einbaust, der dazu führt, dass Du das Brot gar nicht oder nicht ganz fertig schmierst.
      Wenn Du z.B. 2 Kühlschränke hast, kannst Du Brot, Butter und Belag getrennt voneinander lagern.
      Und als erstes holst Du Brot, schneidest manuell eine Scheibe ab, legst das Brot zurück und die Scheiben in den anderen Kühlschrank zu Butter und Belag.
      Dann gehst Du wieder zurück.
      Erst beim nächsten Gang zum Kühlschrank hast Du alle erforderlichen Sachen an einem Ort und schmierst das Brot tatsächlich.
      Deiner Phantasie bzgl. der besten Unterbrechungspunkte sind da keine Grenzen gesetzt.

      Compulsion Blowout
      Alternativ könntest Du initial zur Verstärkung der obigen Strategie noch 1- oder 2-mal einen Compulsion Blowout machen.
      D.h. Du schmierst Dir wie in der Vergangenheit viele Brote und absichtlich sogar ein paar zuviel.
      Dann isst Du, egal ob Dir schlecht wird oder nicht, ALLE Brote, die Du geschmiert hast.
      Stelle Dir dabei vor, dass Du immer noch mehr Brote essen musst. Ankere das schlechte Gefühl an einer abgelegenen Stelle Deines Körpers (halt! nicht da! 😉 oder visuell als übelriechenden turmhohen Brothaufen.
      Das ist eine fiese Weg-Von-Motivation und motiviert Dich, die obige Strategie sofort am nächsten Tag zu beginnen und durchzuhalten.
      Sollte der Motivation dann noch mal nachgeholfen werden müssen, so brauchst Du Dich nur an das üble Völlegefühl beim Compulsion Blowout zu erinnern und den Anker zu ziehen und schon wird es Dir leicht fallen, dran zu bleiben.

      Let me know how that helps.

      Viele Grüße
      NLPete

  2. Interessante Strategie mit der Reiz-Reaktion-Unterbrechung bei der Änderung von Gewohnheiten. Kannte ich noch nicht und werde ich unbedingt mal ausprobieren.

    Danke auch für die Verlinkung auf meinen Artikel über das Buch von Charles Duhigg.

    1. Ich bin gespannt auf das Ergebnis des Ausprobierens.
      Die Reiz/Reaktion-Unterbrechungsstrategie eignete sich für mich vor allem sehr gut, alte unerwünschte Verhaltensmuster aufzubrechen. Ergänzt werden sollte sie danach um weitere Methoden wie z.B. das 30-Tage-Experiment, um neue Verhaltensweisen zu etablieren.
      Gerne verlinke ich auf gute Artikel wie die Buchbesprechung, die mir gefallen hat. Weiter so!

  3. Hallo Herr Neumann,

    ich bin gerade auf Ihren Beitrag über die Reiz-Reaktions-Unterbrechungsstrategie gestoßen. Das Konzept hört sich sehr interessant für mich an.
    Ich möchte gerne die Gewohnheit ändern mich bei negativen Emotionen mit Essen trösten/ablenken zu müssen.

    Hätten Sie eine Idee wie ich das Reiz Reaktionsmuster durch Ihre Technik unterbreche?

    1. Hallo Elisa,
      Folgende Aspekte sind dabei wichtig:
      1. Welche Situationen verursachen negativen Emotionen bei Dir?
      2. Wie kannst Du vermeiden, in solche Situationen zu kommen?
      3. Welche anderen Aktivitäten als Essen haben einen stimmungsaufhellenden Effekt bei Dir?
      4. Wie kannst Du, wenn Du einmal nicht vermeiden können solltest, in einen ungute Situation zu geraten, den Griff zum Essen durch etwas anderes ersetzen? Hier käme dann die Reiz-Reaktions-Unterbrechungsstrategie zum Einsatz.

      Doch am Besten ist es, zunächst einmal zu prüfen, ob man das Eintreten des Reizes an sich verhindern kann. Wenn nur Situationen zu negativen Emotionen führen, die Du vermeiden kannst, so tue dies einfach. 😉
      Nur wenn das nicht geht, gilt es, sich über die Reaktion auf diese Situationen Gedanken zu machen.
      Liebe Grüße
      NLPete

Schreibe einen Kommentar